Техника фигурного катания для начинающих. Учим основные элементы фигурного катания

Фигурное катание в исполнении мастеров своего дела - зрелище завораживающее легкостью и красотой движений. Как же научиться двигаться так же красиво, как это делают фигуристы? Для начала надо освоить базовые элементы фигурного катания, которые не так сложны - с ними без особого труда справится опытный роллер. Итак, поехали!

Для начала - немного терминологии:

Трюки на ледовых коньках у фигуристов называются элементами фигурного катания. Движение лицом вперед будем в дальнейшем называть просто движением вперед. А движение спиной вперед – движением назад.

Все скольжение в фигурном катании происходит на двух ребрах лезвия – внешнем и внутреннем. Один и тот же элемент может исполняться по очереди на правой или левой ноге, на внешнем или внутреннем ребре, а также по движению вперед или назад. Таким образом, элемент, исполняемый на одной ноге, может иметь 8 вариантов. Например, элемент “троечный поворот” можно исполнить на правой ноге, на внешнем ребре, вперед. А можно этот же элемент исполнить на левой ноге, на внутреннем ребре, назад. И еще можно перечислить 6 вариантов этого элемента. Элементы, исполняемые на двух ногах, могут иметь 4 варианта. Вращения можно делать и по часовой стрелке, и против часовой стрелки А вот прыжки делают только в одну выбранную сторону. Либо вправо, либо влево.

Открою маленький секрет красивого катания. В фигурном катании очень выигрышно смотрятся статические позы. Оттолкнулся, занял правильную стойку, замер. Далее, опять оттолкнулся, зафиксировал красивую позу, прокатился и т.д. При этом очень важно следить за осанкой, руками, корпусом и поворотом головы. Движение на льду должно осуществляться не за счет движения корпуса, а за счет толчков согнутых в коленях ног. Спина же должна быть прямой и неподвижной. Давайте научимся для начала нескольким простым элементам фигурного катания.

Дуги

Дуги являются базовыми элементами фигурного катания. Освоив их, можно овладеть всеми остальными элементами. Но начать обучение надо обязательно с них.

Начнем с дуги вперед на наружном ребре

Исходная позиция. Поставили ноги в третью танцевальную позицию. Это, когда ноги расположены близко и перпендикулярно друг другу.

Носок правой ноги направлен вперед по направлению скольжения. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Толкаемся внутренним ребром левого конька и переносим вес тела на правую ногу. При этом правое колено должно быть согнуто. Левая нога выпрямлена, а носок вывернут наружу. Спина прямая с гордой осанкой. Чтобы четко встать на внешнее ребро, переместите слегка центр масс в сторону центра воображаемого круга, по которому вы будете двигаться (ведь вы движетесь по дуге) и потянитесь за правой вытянутой рукой. Такая стойка будет неоднократно использована во многих элементах фигурного катания.

Чем длиннее получаются дуги, чем глубже посадка на ребре и чем непринужденнее и сильнее делается толчок, тем красивее и профессиональнее смотрится скольжение.

После того, как выучите дугу с одной ноги - учитесь делать все тоже самое с другой - все простые элементы вы должны делать на обеих ногах с одинаковой легкостью, иначе ваше катание будет "однобоким" :)

Разучим теперь дугу назад на правой ноге на внешнем ребре. Основная стойка на двух ногах. Носки вместе, пятки врозь. Руки, выполняющие роль "балансира", разведены в стороны ладонями вниз. Спина прямая, а ноги слегка согнуты в коленях. Делаем толчок левой ногой мягко, не очень сильно, чтобы не запрокинуться назад. Отталкиваться надо не зубцом, а всем внутренним ребром лезвия. Центр тяжести перемещаем на правую ногу. Свободную ногу вытягиваем назад, а носок ее выворачиваем наружу. Ноги при отталкивании всегда должны быть чуть согнуты в коленях, чтобы было легче отталкиваться и держать баланс.

Поворот на одной ноге “Тройка”

Освоив дугу вперед наружу, можно попробовать сделать троечный поворот. Название этого поворота произошел от рисунка, который он оставляет на льду – цифру 3. Делается он на одной ноге. Попробуем сделать поворот на правой ноге вперед наружу. Для этого подготовимся к дуге на правой ноге вперед на внешнем ребре. Для эффективного поворота обязательно необходимо немного наклонить корпус вперед, а, вернее, к центру воображаемого круга, который мы хотим начертить. Едем по дуге как можно дольше до тех пор, пока движение не застопорится. В момент поворота выпрямляем правое колено одновременно с поворотом туловища. Чтобы не закрутило корпус после поворота стараемся держать свободную левую ногу сзади. Далее опять сгибаем опорную правую ногу и делаем красивый выезд. Основное условие для успешного поворота это найти устойчивое равновесие и перенести всю тяжесть на опорную ногу. А также чуть наклонить корпус вперед и в сторону центра круга. Тогда “тройка” получится сама собой. Не случайно “троечный” поворот является самым простым поворотом в фигурном катании, так как его движение происходит по естественным законам физики. Более сложные повороты на одной ноге, скобка, крюк и выкрюк требуют большего мастерства и умения держать равновесие, так как для их исполнения требуется сделать контрдвижения.

С базовыми элементами по катанию на роликах Вас ознакомит руководитель Школы Федерации Роллер Спорта Александр Сухоруков, а также даст советы о том, как правильно выбрать ролики и где их купить.

11:52 Катание на роликах: базовые элементы Видеоурок

Старший инструктор школы Федерации роллер спорта и член российской команды по фристайл-слалому Анжелика ознакомит Вас с базовым элементам фристайл-слалома.

06:33 Роллер спорт: фристайл-слалом Видеоурок

Мастер спорта по фигурному катанию и тренер школы «Happy Ice» Екатериной Пахамович ознакомит Вас с базовыми элементами по фигурному катанию.

12:28 Фигурное катание: базовые элементы Видеоурок

Роман познакомит Вас с одним из олимпийских видов спорта - фехтованием. Данный видео-урок рассчитан на зрителей всех возрастов.

03:54 Чем занимаетесь? Фехтование Видеоурок

Если Вы решили освоить экстремальные боевые искусства (xma), Вам подойдет данный видео-урок. Проведет его Илья Поздняков - участник «Street Union Team».

10:47 Экстремальные боевые искусства Видеоурок

Мастер-класс для автолюбителей «Экстренный объезд препятствий» для Вас проведет Денис - инструктор школы повышения водительского мастерства «ASport».

02:38 Повышение водительского мастерства: экстренный объезд препятствий Видеоурок

Вашему вниманию представлен мастер-класс по жонглированию диаболо. Что это такое и как с ними обращаться, покажет Марат Ахметжанов из коллектива «Forside Show».

07:43 Диаболо Видеоурок

Дайвинг - это погружение с аквалангом. Учить дайвингу Вас будет инструктор PADI клуба «Акванавт» Екатерина Сигаева.

08:40 Дайвинг Видеоурок

Преподаватель танцев «Free-Jazz Studio» Гульнур Тухбатова проведет видео-урок, посвященный фри-джазу. Фри-джаз - танец, который соединяет в себе джаз и джаз-модерн. С основными элементами этого танца Вас ознакомит Гульнур.

08:40 Танцевальный мастер-класс: фри-джаз Видеоурок

Вашему вниманию представлен очередной танцевальный мастер-класс. Данный видео-урок посвящен джаз-модерну. Ознакомит с теорией и практикой данного вида танца преподаватель студии современного танца «J.J. Stars» Лена Ярцева.

10:32 Танцевальный мастер-класс: джаз-модерн Видеоурок

Крав-мага - тактическая система самообороны. С ней Вас познакомят представитель «Krav Maga Global» в России Алексей Каменев и инструкторы «Российского центра крав-мага» Дмитрий Гриздак и Алексей Каменев-младший.

15:54 Крав-мага Видеоурок

Вам представлен видео-урок, посвященный конному спорту, а именно верховой езде. Проведут его тренер по конному спорту Татьяна Кузнецова, Дмитрий и жеребец Гамлет.

12:25 Верховая езда Видеоурок

Данный видео-урок по роллер-спорту. Он будет посвящен такой дисциплине, как слайды, а проведут его инструкторы Федерации роллер спорта Илья Черненко и Илья Сухенко.

Основные элементы

Изначально следует разобраться в терминах. Трюки, выполняющиеся фигуристом на коньках, называются элементами фигурного катания. Скольжения спиной вперед и лицом вперед, называются соответственно движение назад и движение вперед.

Существует восемь способов исполнения на одной ноге элементов фигурного катания. При этом можно двигаться на внутреннем или на внешнем ребре конька, осуществлять скольжение назад или вперед, а также может меняться опорная нога. К примеру, фигура, называющаяся троечным поворотом, может выполняться в виде движения на наружном ребре конька и на левой ноге назад. При выполнении элемента на обеих ногах можно использовать четыре комбинации. Выполнять вращения можно как по часовой стрелке, так и против нее. Выполнение прыжков осуществляется только в одну из сторон: в правую или в левую.

Чтобы исполнение было зрелищным, профессионалы рекомендуют использование статичных поз: после толчка принимается изящная поза и скольжение. При движении всегда следует помнить о том, как двигается голова, как расположено тело и руки, а также необходимо следить за осанкой. Зафиксированная и прямая спина обязательна для красивого катания на коньках. Осуществляем движение за счет того, что выполняем толчок ногами, при этом колени должны быть согнуты, но никак не напрягаем корпус.

После теории переходим к элементам фигурного катания

Дуги являются основой фигурного катания. Именно с этого базового элемента начинается изучение других.

Дуга вперед на внешнем ребре начинается с исходной позиции в виде поставленных рядом ног, которые расположены по отношению друг к другу перпендикулярно, как в третьей танцевальной позиции. Правый конек своим носком смотрит вперед, ладони рук смотрят вниз, а сами руки расправляются в стороны. Далее производится толчок левой ногой внутренним ребром, вес тела переводится на правую ногу, а колено в этот момент сгибается. Выпрямляется левая нога, наружу разворачивается носок. Спина непременно должна быть прямой. На наружное ребро будет проще встать, если масса тела будет немного смещена к центру окружности, которая воображается фигуристом. Ведь скольжение проходит по дуге, после чего тело вытягивается вслед за правой рукой, которая расправлена. Необходимо обязательно запомнить эту стойку, так как она будет нужно для того, чтобы выполнять другие элементы в фигурном катании.

Профессионально выполненным и более изящным элемент будет смотреться, если толчок будет происходить сильно и плавно, глубока посадка и длинные дуги. После того как на одной ноге дуга хорошо освоится, можно начитать отрабатывать элемент на другой ноге. Это поможет стать полноценным и разносторонним фигуристом, который умеет выполнять на обеих ногах любую фигуру.

Дуга назад на наружном ребре на правой ноге начинается с такого исходного положения, как пятки врозь, носки вместе. Руки тыльной стороной вверх вытягиваются в стороны. Спина держится прямо, а колени согнутыми. Далее необходимо плавно оттолкнуться левым коньком, только не зубцом, а всем лезвием, его внутренним ребром. При этом на правую ногу переносится масса тела. Левая нога заводится назад и выпрямляется, а носок выворачивается наружу. В момент толчка, ноги следует слегка сгибать в коленках, это будет способствовать хорошему удержанию равновесия.

Троечный поворот является еще одним базовым элементом фигурного катания. Он так называется потому, что после выполнения данной фигуры на льду образуется рисунок в виде цифры три. Выполнение тройки происходит на одной ноге.

Итак, поворот на правой ноге наружу. В этом случае необходимо вспомнить дугу вперед на правой ноге на наружном ребре конька. Слегка вперед наклоняется тело в центр окружности, которая описывается, чтобы поворот получился более удачным. Пока инерция позволяет, нужно скользить по дуге, как можно дальше. Затем, когда необходимо уже выполнить поворот, правая нога в колене выпрямляется, а корпус вместе с там поворачивается. В этот момент следует стараться удержать позади свободную левую ногу и после повороты скользить эффектно вперед. Чтобы выполнить этот элемент требуется правильное перемещение веса на опорную ногу и сохранение равновесия. Тройка будет выполнена без проблем, если телом слегка стремиться к центру окружности.

Подсечка применяется для того, чтобы скользить на обеих ногах как вперед, так и назад. Данный элемент используется как связка между основными элементами. Подсечку можно выполнять не только по часовой стрелке, но и против нее.

Так как наиболее популярным направлением скольжения на льду является движение по часовой стрелке, то рассмотрим выполнение именно такой подсечки. В исходной позиции руки должны быть приподнятыми, как бы обнимая окружность, вокруг которой необходимо будет скользить. Правая рука и плечо вынесены и рука повторяет окружность по контуру. Левую руку следует держать позади туловища.

Начинается скольжение в виде движения по дуге на наружном ребре конька и на левой ноге. После этого правая нога движется к левой и пересекает ее траекторию. Правая нога ставится на внутреннее ребро конька. В это же время фигуристу необходимо оттолкнуться левой ногой и далее набирать скорость. На правой ноге сосредотачивается вес всего тела и на ней же продолжается движение. При этом нельзя делать толчок при помощи зубцов, так как необходимо полное касание льда лезвиями. Продолжаем с повторениями тех же движений, только меняем толчковую ногу на правую. Отталкиваясь необходимо следить за тем, чтобы правая нога, которая освободилась была расправлена.

Типичные ошибки, которые совершаются начинающими фигуристами: не сгибают колени, когда отталкиваются и неразвитая сбалансированность в момент катания на одной ноге. Для исправления таких недочетов, необходима хорошая отработка элемента Дуга.

Подсечка назад по сравнению с подсечкой вперед, делается гораздо проще, хотя это может показать удивительным. Это легко объяснить, ведь туловище в такой момент находится в более привычном ракурсе и в менее стесненном положении.

Далее можно изучить подсечку назад по часовой стрелке. В начальном положении используется дуга на левой ноге назад на наружном ребре лезвия. При этом левая рука и плечо ведут за собой, смотря назад. Воображаемая окружность так же, как и при движении вперед охватывается руками. Голова смотрит по направлению скольжения. Необходимо немного прокатиться на левой ноге, затем к ней поднести правую. При этом нога ставится на внутреннее ребро, а правым коньком пересекается линия движения левого. На правую ногу смещается центр тяжести. В это время следует оттолкнуться наружным ребром левого конька. После этого левая нога переносится внутрь окружности и перемещается к ее центру, а затем в сторону. Наблюдатели со стороны могут подумать, что начинающий фигурист катится на обеих ногах, но мы то знаем, что это не так. Ведь при выполнении подсечки назад ноги меняются поочередно, соответственно по очереди на них принимается центр тяжести всего тела катающегося. Также необходимо постоянно следить за прямой спиной, которую следует слегка отклонить назад и немного согнуть колени.

Циркуль считается наиболее эффектным трюком в фигурном катании. При этом выполнить его правильно возможно только с помощью фигурных коньков, так как для данного элемента на лезвиях необходимы зубчики.

Именно поле освоения элемента циркуль можно начинать изучать более сложные трюки, а именно вращения.

Любая нога ставится на носок ботинка, а колено сгибается. На опорную ногу сбрасывается вес тела. Далее можно попытаться вокруг этой ноги начать вращение. Важным условием правильного выполнения трюка является то, что местонахождение зубчиков должно быть одно и то же, нельзя сдвигаться в сторону. При этом голова должна быть приподнята и спина тоже непременно держится прямо.

Перекидной прыжок является самым зрелищным фигурным элементом. В момент выполнения прыжка фигурист не просто делает толчок от ледяной поверхности, а выполняет кручение с невероятной скоростью над ним. Этим трюк и завораживает зрителей.

Вообще, прыжки в фигурном катании различаются по числу оборотов. Кроме этого могут быть реберные и зубцовые прыжки. Самым навороченным и максимально профессиональным прыжком является прыжок, который выполняется при помощи четырех оборотов. Это может быть Тулуп или Сальхов. Также существует Аксель, в котором три с половиной оборота. При этом прыжок в пол-оборота является самым легким из Перекидных. Поэтому с него и следует начинать.

Элемент следует начинать выполнять с подсечек против часовой стрелки назад. При этом необходимо катиться назад на внешнем ребре лезвия на правой ноге, слегка согнув колено. Левая рука должна держаться позади корпуса, а правая – вынесена вперед. Таким образом фигурист заходит на прыжок. После этого тяжесть тела переносится на другую ногу, катимся вперед также на наружном ребре. Позади находится свободная нога, а та, на которой стоит фигурист снова согнута. Затем правая нога быстро перемещается вперед левой. Делается толчок левой ногой, колено разгибается и совершается в воздухе пол-оборота. Когда элемент выполняется необходимо пользоваться помощью рук, которые способствуют выталкиванию в момент движения вперед и вверх.

После завершения половины оборота фигуристу следует встать зубцами правого лезвия на лед, затем сразу же переместиться на его центральную часть. Лучше всего катиться на наружном ребре и по дуге назад совершить эффектный выезд.

При выполнении элемента Прыжок следует обращать внимание на некоторые детали. На пролет прыжка и высоту фигуриста в воздухе могут повлиять такие компоненты, как: работа рук, которые помогают выкатить тело, вперед левой ноги движение правой, а также выпрямление опорной левой ноги. Кроме того, необходимо следить за тем, чтобы не произошел срыв прыжка и не случилось обычного переступания. Этому поспособствует застывание в висячем состоянии на пару мгновений. В прыжке левая толчковая нога непременно распрямляется. Элемент должен исполняться по одной траектории, то есть как заходить, так и выходить из прыжка, необходимо по одной окружности.

Маухок является самым легким элементов в фигурном катании в сфере разворотов при движении вперед на двух ногах. Еще больше облегчит выполнение данного элемента движение на внутренних ребрах. Проще всего поворот выполнять тогда, когда фигурист катится с немаленькой скоростью.

Чтобы выполнить поворот необходимо быстро сменять одну ногу вперед, а другую назад на внутренних ребрах коньков. Лучше начинать отрабатывать данный элемент с небольшой скорости. Если фигурист катится на правой ноге, то движение следует начинать на внутреннем ребре со слегка согнутым коленом, при этом правая рука и плечо расправляются вперед. Немного прокатившись, свободная левая нога ставится к правой под прямым углом. Пятка левой ноги при этом должна находиться напротив подъема другого конька. Она ставится перед опорной ногой. В момент, когда разворот выполняется необходимо расправить плечи в сторону скольжения. При этом вес на опорную ногу, непременно следует переносить своевременно.

ПЕРВЫЙ РАЗДЕЛ УРОКА
Введение занимающихся в работу. Умеренное повышение обмена веществ и эмоционального состояния занимающихся

1. Построение занимающихся.
2. Ходьба, бег, с ускорением и замедлением.
3. Ходьба с ускорением, переходя в бег.
4. То же, но ускорение короткими быстрыми шагами, на носках с прямыми ногами.
5. Ходьба, бег с ускорением и замедлением по сигналу, выполнение задания; остановка, выполняя заданное движение в темпе ходьбы-бега; выполнение серии поскоков на одной, на двух ногах; остановка на носках, на двух, на одной ноге в заданном положении на стопах, поставленных в одну линию.
6. Поскоки вперед, в стороны на двух, на одной ноге, с акцентом на быстрое разгибание стопы.
7. Ходьба с приседанием, с полуприседанием.
8. Ходьба широкими шагами-выпадами, с чередованием обыкновенных шагов.
9. Ходьба с чередованием поскоков и прыжков.
10. Ходьба с поднятием ноги вперед, назад, согнутой в колене, прямой, чередуя с шагом, через два - три шага.
11. Ходьба, бег с определением времени в промежутке между двух сигналов.
В I разделе необходимо обеспечить умеренное повышение обмена веществ, не вызывая утомления и имея в виду подготовку к работе в следующих разделах урока.
Упражнения данного раздела должны быть хорошо известны занижающимся, а поэтому включение новых упражнений допустимо лишь после предварительного изучения их на предыдущих уроках.

ВТОРОЙ РАЗДЕЛ УРОКА
I. Выработка необходимой гибкости и подвижности
суставов Упражнения на растяжение А. Упражнения для плечевого пояса.
1. Движение плеч вверх, назад, круговое. Одновременно, попеременно.
2. Движение рук назад в положениях: руки перед грудью, в стороны, вверх.
3. Круговое движение рук, акцентируя движение назад. Одновременно, попеременно.
4. Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны ненапряженно. Вращательные движения плечевого пояса и в том числе рук при закрепленном тазе. Для контраста движение выполняется сперва с поворотом корпуса и головы, потом закрепив корпус и глядя вперед.

Б. Упражнения для туловища.
1. Повороты корпуса на ходьбе, на выпадах, стоя на одной ноге, на стопах, поставленных в одну линию, на носках, сидя с движением рук.
2. Исходное положение: стоя спиной к шведской стенке на расстоянии 2-3 стоп, ноги врозь, на выпаде, стопы на одной линии или на одной ноге; не сдвигая стоп с места, повороты корпуса с захватом шведской стенки как можно дальше назад.
3. Исходное положение лицом к шведской стенке, или с захватом рук в кругу занимающихся; стопы на одной линии параллельно оси плеч, носки направлены в одну сторону. Повороты в тазобедренном суставе поочередно на носках, на пятках, ставя стопы в одну линию (параллельно линии плеч), перехватывая руками по шведской стенке.
4. То же - стоя на одной ноге; поворот ноги на пятке, на носке, попеременно.
5. То же, что в пп. 3, 4, но поворот ног на поскоках на месте или передвигаясь.
При всех вращательных движениях корпуса как в данном разделе, так и в дальнейших упражнениях, необходимо иметь в виду следующее.
1. Овладение прямой постановкой корпуса следует довести до степени навыка путем систематического самонаблюдения за мышечными напряжениями через ощущение выпрямленности позвоночника, как стержня всех вращательных движений корпуса, в особенности в положениях стоя на одной ноге.
2. Вращательные движения корпуса всегда необходимо совмещать с поворотами головы. Последние могут быть в двоякой форме: поворот головы в сторону вращения корпуса, сосредоточивая внимание к концу движения на максимальной амплитуде этого поворота; или же поворот головы происходит в сторону противоположную вращению корпуса.

В. Упражнения для ног.
1. Махи расслабленной ноги вперед, назад, в стороны.
2. Выпады с дополнительными пружинящими движениями на передней ноге, не отрывая стопы от пола, с движениями корпуса, клоны, повороты.
3. Поднимание колена до груди с помощью рук, прижимая колено к груди.
4. Сгибание голени, захватив стопу рукой и оттягивая ногу как можно дальше назад.
5. Клоны корпуса вперед, в стороны, назад. Ноги в положении врозь, с сомкнутыми носками, не сгибая ног.
6. Полуприседание и попеременное сгибание ног в положении стоп: в одну линию вперед, в стороны, носки обеих ног влево, вправо или выворотно под прямым углом.
7. Приседание с носками широко развернутыми до положения стоп в одну линию пятками вместе, как можно дольше не отрывая последних от пола.
Это упражнение вначале можно проводить с опорой руками, а потом без опоры, регулируя ширину постановки стоп (см. следующее упражнение).
8. Такое же приседание, стопы так же в одну линию, но расстояние между пятками - в длину одной стопы; пятки не поднимаются от пола.
Основная цель этих упражнений-добиться возможно большей выворотности тазобедренных суставов. При выполнении их необходимо: следить за неподвижностью стоп и прямым положением корпуса; изменять расстояние между стопами; отнюдь не выпячивать ягодиц; разнообразить выполнение движения: медленно, быстро, «пружиня», не задерживаясь в положении приседания. Возможно совмещение с движением рук, корпуса (преимущественно повороты). Эти упражнения одновременно способствуют выработке подвижности голеностопного сустава.
9. Исходное положение стоя, с носками широко развернутыми до положения стоп в одну линию, пятки вместе, тяжесть тела на левой ноге; правая скользит вперед по прямой линии, не отрываясь вытянутым носком от пола и не теряя полной выворотности; затем также возвращается на место.
То же с левой ноги; тяжесть тела на правой.
10. То же упражнение, но нога скользит не вперед, а вбок.
11. То же упражнение, но нога скользит назад.
12. То же упражнение, что в п. 9, но в исходном положении стопы расположены параллельно и выворотно так, что соприкасаются во всю длину, пятка одной у носка другой, скольжение вперед начинает нога, расположенная спереди.
13. То же упражнение, но нога скользит вбок.
14. То же, но нога скользит назад.
Цель упражнений 9-14 та же самая - прочное овладение выворотностью колена и носка.
15. Стоя лицом, боком, спиной к шведской стенке, поставить ногу на ступеньку. Качание туловища вперед, в сторону, назад, с захватом руками за стенку.
Характер выполнения упражнений на растяжение необходимо разнообразить: медленно, «пружиня», быстро, махом, рывком; но в приседаниях применять более энергичные движения с большой осторожностью.

Упражнения на расслабление
А. Упражнения для плечевого пояса.
1. Поднятие плеч вверх - затем уронить вниз.
2. Раскачивание расслабленных рук в стороны, вперед-назад, скрещивая перед собою, с наклоном туловища и «пружинящим» сгибанием ног.
3. Падение головы, плеч, туловища в сторону опорной ноги, последовательное выпрямление с переносом тяжести на другую ногу. Руки расслабленно свисают вниз.
4. Движение рук: в стороны, вперед, вверх, совмещая с движением туловища (преимущественно повороты). Во время движений рук выделять (по заданию) постепенный переход от максимального напряжения (вытягивая кисть, сжимая пальцы в кулак) до расслабленного состояния, слегка сгибая руки в локте и не опуская их вниз.

Б. Упражнения для ног.
1. Стоя на одной ноге, другую напряженно вытянуть вперед или назад, до касания носком пола.
Постепенно или внезапно расслабить вытянутую ногу.
Необходимо следить, чтобы одновременно с расслаблением ноги таз опускался в сторону расслабленной ноги; плечи и руки расслаблены.
2. Переносить тяжесть туловища с одной ноги на другую, расслабляя свободную ногу и слегка сгибая опорную. Переход с ноги на ногу - напряженно, поднимаясь на носки. Упражнение выполнять стоя на месте и на шагах.
3. Раскачивание расслабленной ноги вперед - назад, поднимаясь на носок, на поскоке.
Специальные упражнения на расслабление являются для фигуриста вспомогательными и имеют целью выработать умение расслаблять мышцы и способствовать необходимой подвижности суставов.
Как только достигнуто овладение умением расслаблять мышцы, так сразу же прекратить специальную работу на расслабление, пере-, ключив внимание на умение выделять моменты расслабления в упражнениях, способствующих совершенствованию координации движений.
Чрезмерное увлечение упражнениями на расслабление, в особенности махами расслабленных конечностей, может выработать совершенно ненужную разболтанность в фигурном катании.

II. Совершенствование осанки
Совершенствованию осанки способствуют и другие подразделы работы: увеличение гибкости, укрепление костно-связочного аппарата и мышц. В настоящем подразделе необходимо заострить внимание на развитии и уточнении мышечных ощущений, связанных с правильным взаимным расположением отдельных частей тела.
Для лучшего доведения до сознания занимающихся ощущений, связанных с передвижением той или иной части тела, упражнения данного подраздела выполнять медленно.
Для большего усиления внимания к мышечным ощущениям некоторые упражнения следует выполнять с закрытыми глазами. Эти же указания необходимо иметь в виду при работе в других разделах, в особенности при овладении новыми движениями.
1. Стоя, выпрямление позвоночника, потянувшись головой как можно выше.
2. То же - с подниманием на носки.
3. То же, что 1 и 2, стоя на одной ноге, свободную ногу в сторону, назад, вперед.
4. То же, что 1, 2 и 3, с движением рук вверх, потянуться как можно выше.
5. То же, что и 1, стоя на двух, на одной ноге, с поворотом туловища и движением рук.
В вышеуказанных упражнениях необходимо выделить ощущение выпрямленности позвоночника, проверяя как выравнивание поясничной вогнутости рукой, так и увеличение роста путем измерения разницы до и после вытягивания. Для лучшего ощущения выпрямленности позвоночника, в особенности грудной части, перед началом движения слегка сгорбиться, опуская голову вперед.

III. Общее развитие мышц, органов кровообращения и дыхания
У занимающихся только фигурным катанием наиболее отсталыми в развитии являются мышцы плечевого пояса и рук.
Поэтому в начале подготовительного периода необходимо включать упражнения на укрепление плечевого пояса и рук - в висе, в упоре; лазание, а также метание медицинбола.
По линии укрепления мышц ног к началу зимнего периода необходимо добиться свободного приседания на одной ноге от 5 до 7 раз.
Общее укрепление органов кровообращения и дыхания в занятиях происходит путем соответствующего регулирования нагрузки как на одном уроке, так и в течение всего подготовительного периода.
Необходимо стремиться придать проведению урока динамический характер - выполнение упражнений всей группой одновременно, включая моменты отдыха: применять снаряды в том случае, если возможна работа всей группой одновременно.
Кривая нагрузки на первых уроках должна иметь постепенное повышение в течение всего урока, а в конце равномерное снижение.
В дальнейшем нагрузку необходимо регулировать так, чтобы к началу зимнего периода характер ее совпадал с характером нагрузки при тренировке на льду.
Дополнительно к этой работе в систему тренировки в течение подготовительного периода необходимо включить 5-6 смешанных кроссов по пересеченной местности.

ТРЕТИЙ РАЗДЕЛ УРОКА
Совершенствование общей координации движений
1. Овладение равновесием на уменьшенной опоре
1. Стоя на носках на двух, на одной ноге, повороты, клоны головы с движением рук.
То же, но с закрытыми глазами.
2. Стояние на одной ноге 10-15 счетов; по сигналу поскоком перейти на другую ногу.
3. Стоя на одной ноге, руки в стороны, одновременное вращательное движение в тазобедренном суставе свободной ноги и туловища, стремясь добиться как можно большей скрученности, не сдвигая стопы с места.
4. Передвижение на одной ноге путем быстрого поворота ноги в тазобедренном суставе, поочередно стоя на носке, стоя на пятке, ставя стопу по одной линии, по направлению движения. Ось плеч во время передвижения параллельна поступательному движению; свободная нога вытянута; сзади, руки ненапряженно подняты в стороны; туловище держать вертикально.
5. То же, что и 4, но передвижение на поскоках.
Поворот ноги на поскоке, ставя стопу по направлению движения.
6. Приседание на одной ноге.
7. На ходьбе по сигналу «ласточка».
8. «Ласточка» с перескоком на другую ногу.
9. Поднимание рук и ноги вперед с последующим отведением ноги в сторону и назад, руки в стороны, «ласточка».
10. «Ласточка», поднявшись на носок опорной ноги, поворот на 90, 180 и 360°.
11. Поднимание ноги в сторону с одновременным отклонением туловища в противоположную сторону.
12. Поднимание ноги вперед с отклоном туловища назад.
13. «Ласточка», поднявшись на носок опорной ноги, поворот туловища в сторону свободной ноги, перейти в положение - нога вперед с наклоном туловища назад.
14. После прыжка «шаром» - «ласточка».
15. То же, что 14, но дополнительно выполнить 13 упражнение.
16. Упражнение 13 повторяется, переходя с одной ноги на другую.
17. Поскоки на одной ноге в положении «ласточка».
18. Прыжок «шагом» в положении «ласточка», выпрямление; не опуская свободной ноги выполнить 4 и 5 упражнение; вновь разбег, прыжок «шагом» на другую ногу, то же на другой ноге.
19. Пируэты - махом свободной ноги.
20. Пируэты - махом рук.
При выполнении упражнений, стоя на одной ноге в положении «ласточка», необходимо вытягивать носок свободной ноги; при выполнении пируэтов под носок туфли подкладывать деревянный кружок, наподобие пуговицы.

II. Овладение направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений и согласованием отдельных движений

Овладение направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений является необходимым условием овладения любым движением. В данном подразделе работы необходимо сосредоточить внимание на наиболее типичных упражнениях, используя упражнения II раздела, упражнения на равновесие и прыжки. Прорабатывая последовательно моменты овладения направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений, необходимо разнообразить сочетания нервно-мышечных напряжений различного характера, но в основном выполнять движения, по характеру напоминающие движения фигурного катания, где таковые проходят в большинстве случаев с постепенным нарастанием скорости и напряжения, с быстрой сменой направления и с новым постепенным нарастанием скорости и напряжения.
1. Движение рук вперед, в стороны, вверх, круговые, выделяя по заданию, на определенных отрезках движения, ускорение и повышение напряжения; стоя на двух, на одной ноге, с движением свободной ноги, с движением свободной ноги с поворотами туловища.
2. Повороты туловища с движением рук в стороны, добиваясь к моменту наибольшего скручивания большей скорости и большего напряжения; быстрая смена направления с переходом на меньшую скорость и напряжение.
3. То же, стоя на одной ноге.
4. Медленное поднимание ноги и рук вперед, с отклоном туловища назад, поднимаясь на носок опорной ноги; быстрый поворот туловища в сторону опорной ноги, «ласточка».
5. То же, но в обратном порядке.
6. То же, но «ласточка» после прыжка «шагом».
7. Прыжок «шагом», приземление на одну ногу, быстрые повороты стопы, поочередно на пятке, на носке, ставя стопу по направлению движения. Остановка - медленно «ласточка», и 5-е упражнение.
8. То же, что 7, но повороты стопы на носках.
9. Чередование прыжков «шагом» с беговыми шагами через ряд расположенных параллельно шведских палок.
10. Чередование беговых шагов с прыжками «шагом», приземляясь на одну, две ноги.
11. Чередование беговых шагов с прыжком «шагом»; обыкновенно с мостиком и пружинным трамплином, давая задание выполнить определенное движение на полете.
12. Последовательные прыжки в чередовании с беговыми шагами через ряд препятствий (шведские палки, скамейки, козел, плинт).

III. Овладение основами прыжка
Этот подраздел имеет целью выработку необходимой при произвольном катании «прыгучести» и смелости в прыжках с поворотами. Кроме того имеется в виду силовое укрепление мышц ног, необходимое для выработки умения делать сильные толчки одной ноги с места и сильные пружинящие движения опорной ногой без отрыва от льда.
1. Прыжок «шагом», «скорчив», «разножив» через препятствие, с приземлением на две ноги, с дополнительным прыжком сразу же после приземления.
2. Соскоки со снарядов, с дополнительным прыжком после приземления.
3. Прыжки «скорчив», «шагом» через препятствие (скамейка, веревочка), обращая внимание на бесшумное приземление.
Примечание . Упражнения 1, 2, 3 направлены преимущественно на овладение умением приземляться: жесткое приземление с опусканием на всю стопу не позволит выполнить дополнительного прыжка.
4. Прыжки с места с двух ног, вперед, в сторону, с поворотом на 180°, 360°.
5. Прыжки с места с одной ноги на другую, вперед, в стороны.
После заданного числа прыжков выполнить одно из упражнений на равновесие.
6. Вспрыгивание на препятствие с разбега на одну, две ноги.
7. Чередование прыжков «шагом» с беговыми шагами.
8. Прыжок «шагом» в высоту, стремясь больше вытянуться вверх, доставая головой подвешенный мяч.
9. Прыжки «шагом» с приземлением на толчковую ногу.
10. Прыжки с разбега с поворотом в полете, толчок с одной, с двух ног.
11. Прыжки с места с дополнительными движениями ног, разведением ног в стороны; то же - со сгибанием вперед, забрасыванием ног назад, отбрасывание в сторону, с разведением ног вперед - назад.
12. То же с разбега.
13. Опорные прыжки через коня, плинт, стол, увеличивая высоту снаряда.
14. Прыжки «шагом», используя мостик и пружинный трамплин.
15. Прыжки с пружинного трамплина, выполняя во время полета определенные движения по заданию (повороты, движения рук, ног).
Прыжки с использованием мостика и пружинного трамплина дают возможность увеличить продолжительность полета и ставить задачу овладения равновесием и выполнения заданных движений во время полета. Включение этих прыжков желательно в середине подготовительного периода, после чего следует вновь уделять большее внимание прыжкам без трамплина.

IV. Овладение пространственными и временными соотношениями
В работе над разрешением этой задачи конечной целью является выработка умения точно определять пространство и истекшее время при выполнении одного упражнения или ряда их, стоя на месте, на ходьбе, на беге; время отдыха в уроке и пр. от 20 - 30 сек. до 1 мин., от 1 до 5 мин.
Постановка данной конкретной задачи для фигуриста имеет значение для правильного расположения своих фигур на льду и для определения истекшего времени при выполнении отдельных комбинаций и произвольного катания в целом.
Совершенно очевидно, что в данной работе необходимо наличие рулетки и секундомера.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ РАЗДЕЛ УРОКА
Успокоение деятельности органов кровообращения и дыхания и нервно-мышечного аппарата.
1. Медленная ходьба.
2. Дыхательные упражнения.
3. Упражнения на расслабление.
4. Упражнения для совершенствования осанки.

Литература по гимнастике
1. Форштреттер, 400 упражнений без снарядов, изд. «ФиТ», 1930 г;
2. Бук Н., Основная гимнастика, изд. «Время», 1928 г.
3. Зурен, Г., Немецкая гимнастика, изд. «Время», 1930 г.
4. Тиванов, 350 упражнений на снарядах шведского типа, изд. «ФиТ», 1930 г.
5. Тюшевский. Упражнения с набивным мячом, изд. «Работник просвещения», 1928 г.
6. Гаульгофер, Австрийская гимнастика, изд. «Время», 1930 г.
7. Демени, Курс гимнастики, изд. «Время», 1930 г.
8. Ваганова А. Я., Основы классического танца, изд. ГИХЛ, 1934 г.

Для новичков в фигурном катании, уроки по освоению навыков скольжения на коньках, начинаются с простой ходьбы по льду. Это делается для того, что бы человек выработал в себе способность удерживать равновесие. После этого можно будет приступать к ознакомлению двух видов скольжения, таких как — «прямо» и «дугообразно».

Освоение методов скольжения

При обучении скольжению по прямой, необходимо выполнять отталкивающие движения ребром конька. Колено, опорной ноги, должно находиться в полусогнутом положении, далее переносится вес тела с толчковой, на опорную ногу. Частая ошибка, при выполнении этого упражнения является неправильно рассчитанная сила толчка передней частью конька. Чтобы определить, насколько хорошо получаются первые шаги на льду, достаточно посмотреть на след, оставленный от коньков, в идеале, он должен быть ровным в виде елочки. Для освоения навыков скольжения по дугообразной линии, необходимо научиться правильно улавливать свое состояние равновесия. В то время, когда скольжение, направлено в одну из сторон, то корпус тела должен быть наклонен, как бы, к центру дуги. Эффективным будет, отработать скольжение змейкой, тогда у новичка появляется возможность почувствовать, как его тело может держать равновесие. Трудным моментом в упражнениях, является тренировка правильного толчка и умение останавливаться. Чтобы понять, какие ошибки совершает человек, то можно воспользоваться, видео сюжетами, которые помогут, в последствие преодолеть основные трудности. Более пристального внимания требует вопрос об умении останавливаться. Существует несколько способов и все их необходимо освоить, это основа, без которой дальнейшие тренировки в фигурном катании, не имеют смысла. Наиболее часто применяется торможение «полуплуг» и «плуг». В первом варианте, движение производится ребром конька, в положении одной опоры. Таким образом, торможение происходит за счет того, что усиливается давление на внутреннее ребро конька. Спина при этом должна оставаться прямой, а ноги немного согнуты в коленях. При торможении способом «плуг», спортсмен усиливает давление на ребра обоих коньков, с небольшим поворотом носками внутрь. Тормозить носочной частью конька или пяточной считается ошибкой, и любой тренер обращает на этой внимание, чтобы на начальном этапе занятий фигурным катанием, у новичка не было привыкания к ненужным жестам.

Обучаясь фигурному катанию нужно уметь правильно падать

Так, как этот вид спорта, нельзя назвать безопасным, умение падать на лед, преподается наряду с основами скольжения, торможения, поворотов, то есть, всеми методами, без которых невозможно совершенствоваться в мастерстве. Основная причина падения, это потеря равновесия или, когда передние зубцы коньков цепляются об лед. В этом случае, человек падает на колени, локти и даже подбородок. Просматривая соревнования по фигурному катанию, нельзя не заметить, как опытные спортсмены умеют падать. В случае неудачи, они, в доли секунды могут сгруппироваться и упасть, как можно мягче, тем самым, не нанося себе значительных травм. В любом случае, обучение падению происходит на полу и на ковре. Оттачивается это движение, таким образом: когда человек падает вперед, то он должен повернуть тело так, чтобы при встрече с ковром, оно оказалось на всей поверхности наружной части бедра и колена, при этом подстраховывая себя руками. Руки должны выработать привычку при падении быть согнутыми, но напряженными, к примеру, когда делаются отжимания. Таким образом, они создают эффект пружины, страхуя все тело в момент падения от основного удара. Если, спортсмен чувствует, что падения не избежать, то голову, резко отводит назад, фиксируя ее в этом положении. При падении на спину, чаще всего можно повредить голову и затылок. Для таких падений отрабатывается прием, резкого отвода головы вперед, до соприкосновения подбородка с грудью и ее фиксация. Эту технику, также отрабатывают на коврике, падая назад, группируясь, чтобы не повредить копчик и плотно прижимают подбородок к груди.